برنامه غذایی سالم باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟
برنامه غذایی سالم باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟
فهرست مطالب
با رشد روزافزون علم تغذیه و پژوهش‌های متعدد در حوزه سلامت و غذا، برنامه غذایی نقش مهمی در حفظ سلامتی بدن انسان ایفا می‌کند. برنامه غذایی سالم به بدن انرژی می‌دهد و مواد موردنیاز بدن را تامین می‌کند. اما مشکلی که وجود دارد این است که ما واقعاً می‌دانیم چه میزان غذا و چه نوع سبک غذاخوردنی به بهبود عملکرد بدن و جلوگیری از بروز بیماری‌ها کمک می‌کند؟
یک برنامه غذایی سالم باید ترکیبی از مواد مغذی از جمله پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی بوده و مصرف فیبر بالا، آب کافی و محدودیت مصرف مواد شیرین و چربی‌های اشباع در آن لحاظ شده باشد. هدف چنین برنامه‌ای «حفظ و بهبود سلامتی و متعادل شدن وزن بدن» است. در این مقاله از به‌طور کامل به بررسی این موضوع خواهیم پرداخت. پس قبل از اینکه یک برنامه غذایی انتخاب کنید، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را از دست ندهید.
سوالات متداول
چطور سبک برنامه غذایی سالمی داشته باشم؟
وعده های غذایی خود را بر پایه کربوهیدرات مفید قرار دهید، میوه و سبزی زیاد بخورید، بیشتر ماهی بخورید، از مصرف چربی های اشباع شده و شکر پرهیز کنید، نمک کمتر بخورید، فعال باشید و وزن سالم داشته باشید، تشنه نمانید و وعده صبحانه را حذف نکنید.
چه زمانی برای غذا خوردن بهتر است؟
صبحانه سالم ایده‌آل چیست؟
چندبار می‌توانیم در روز غذا بخوریم؟
چرا داشتن یک برنامه غذایی متعادل مهم است؟
ما اکثر اوقات به دلیل لذت بردن از طعم خوراکی‌ها و تجربه‌های جدید، غذاهای مختلف را امتحان می‌کنیم. اگرچه این موضوع می‌تواند خوشایند باشد، اما بدن ما به دریافت مواد مغذی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و انرژی از غذا هم نیاز دارد. علاوه بر این، تعادل در برنامه غذایی، لذت بردن از غذا را بیشتر می‌کند.
هفت فاکتور ضروری در یک برنامه غذایی متعادل وجود دارد که شامل کربوهیدرات، پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب می‌شود. درصد تقریبی کالری روزانه‌ای که باید از هرکدام دریافت شود را در جدول زیر برای شما آوردیم.
| ماده مغذی | درصد کالری روزانه | تابع | منبع |
| کربوهیدرات‌ها | 45-55٪ | انرژی | غلات (تصفیه شده و تصفیه نشده) مانند گندم، ذرت، جو، برنج، آرد، پاستا، رشته فرنگی یا سیب زمینی |
| پروتئین | 10-35٪ | رشد و نگهداری بافت | گوشت، ماهی، آجیل، تخم مرغ، سویا، لوبیا و حبوبات |
| چربی | 20-35٪ از چربی | انرژی، ذخیره انرژی، تولید هورمون | آجیل، دانه‌ها، روغن‌های گیاهی، محصولات لبنی مانند شیر یا پنیر |
| فیبر | شامل کربوهیدرات‌ها می‌شود. | سطح قند خون، عملکرد روده | نخود، لوبیا، سبزیجات، میوه، جو، غلات کامل، برنج قهوه‌ای، آجیل و دانه‌ها |
| ویتامین‌ها و مواد معدنی | تنظیم متابولیسم، کمک به رشد سلولی و سایر عملکردهای بیوشیمیایی | طیف وسیعی از سبزیجات، گوشت بدون چربی، آجیل و دانه‌ها | |
| آب | 0 | حفظ هیدراتاسیون | آب آشامیدنی و سایر نوشیدنی‌ها (حدود 20 درصد از آب توسط غذا تأمین می‌شود.) |
سالم برای لاغری باید شامل خوراکی‌های متنوع باشد. اما برخی از غذاها مانند میوه‌ها و سبزیجات نسبت به سایر خوراکی‌ها مانند کیک و بیسکوییت برای بدن مفیدتر هستند.
چگونه یک برنامه غذایی متعادل داشته باشیم؟
شما باید غذاهای کامل و مغذی را انتخاب کنید که ارزش غذایی بیشتری نسبت به تعداد کالری آن‌ها فراهم می‌کنند. این فرایند تضمین می‌کند که بدن با انرژی بیشتری کار کرده و برای طولانی مدت سوخت موردنیازتان را فراهم می‌کند. غذاهای باکیفیت باید انواع مختلفی از مواد مغذی را داشته باشند که عبارت‌اند از:
- ویتامین‌ها
- مواد معدنی
- فیبر
- چربی‌های سالم
- کربوهیدرات‌ها
- پروتئین
- اجزای دیگر مانند آنتی‌اکسیدان‌ها
در برنامه غذایی خوب از مصرف چه غذاهایی باید اجتناب کنیم؟
برای جلوگیری از مصرف بیش از حد کالری باید مصرف غذاهایی را که از نظر موادمغذی ضعیف‌تر هستند را محدود کنید. بعضی از این غذاها عبارت‌اند از:
- غلات تصفیه شده
- قندهای تصفیه شده
- غذاهای بسیار فرآوری شده
- نوشیدنی‌های شیرین
- گوشت قرمز و فرآوری شده
- چربی‌های اشباع و ترانس
- غذاهای با گلیسمی بالا
شما باید مصرف نمک و قندهای اضافه شده را تا جای ممکن محدود کنید. سدیم بیش از حد باعث فشار خون می‌شود و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را افزایش می‌دهد، از طرف دیگر قند بیش از حد باعث پوسیدگی دندان و چاقی می‌شود.
شش عنصر اصلی غذای سالم را بشناسید
یک برنامه غذایی خوب باید ۶ عنصر اصلی زیر را داشته باشد:
1. پروتئین‌ها
پروتئین‌ها باید یک چهارم از غذای شما را در روز تشکیل دهند. شامل گوشت قرمز بدون چربی، غذاهای دریایی، مرغ، تخم مرغ، آجیل، لوبیا، عدس و دانه‌ها می‌شوند.
2. میوه‌ها
در طول روز باید یک چهارم بشقاب یا حدوداً 2 فنجان میوه بخورید. فرقی نمی‌کند میوه‌های خشک، تازه یا منجمد را انتخاب کنید؛ فقط به یاد داشته باشید که میوه‌های خشک قند طبیعی بیشتری دارند. اصولاً آب میوه‌ها دارای سطح قند بالایی هستند و نباید جزو اصلی رژیم غذایی شما باشند. اگر به دنبال دریافت مواد مغذی بیشتر ازطریق میوه‌ها هستید، پس میوه‌های رنگارنگ را بخورید.
3. دانه‌ها
یک چهارم خوراکی شما در طول روز باید به غلات و دانه‌ها اختصاص داده شود. غلات باید تا حد امکان از لیست زیر باشند:
- گندم سیاه
- جو دوسر
- آرد ذرت سبوس دار
- برنج قهوه‌ای
- گندم کامل
- بلغور
4. چربی‌ها و روغن‌ها
اگرچه وجود چربی در یک برنامه غذایی ضروری است، اما نوع و کیفیت چربی‌ها با یکدیگر فرق می‌کنند. بهترین کار این است که روغن‌های غیراشباع سالم مانند روغن زیتون و آفتابگردان را انتخاب کرده و مصرفتان را به ۲۷ گرم در روز محدود کنید.
اگر غذاهای سرشار از چربی‌های سالم مانند دانه چیا، کتان آسیاب شده، آووکادو، آجیل، دانه‌ها و ماهی‌ها را هم در برنامه خود قرار دهید، قدم بزرگی در مسیر سلامتی‌تان برداشتید.
5. لبنیات
لبنیات دارای مواد مغذی ضروری مانند کلسیم هستند که دندان‌ها و استخوان‌های ما را قوی نگه می‌دارند. سعی کنید روزانه ۳ فنجان از محصولات کم چرب یا بدون چربی مانند شیر، ماست، پنیر و دوغ را بخورید. یک برنامه غذایی سالم حاوی لبنیات به شما انرژی می‌دهد و تمام مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تأمین می‌کند.
6. سبزیجات
اگر میوه می‌خورید، در کنار آن سبزیجات باید یک چهارم بشقاب شما را تشکیل دهند. در غیر این صورت آن‌ها باید نصف مواد غذایی مصرفی شما در روز سبزیجات باشد که معادل ۲.۵ یا ۳.۵ فنجان در روز است. هنگامی که سبزیجات را انتخاب می‌کنید، بهتر است از زیر گروه‌های زیر باشند تا از مزایا بیشتری بهره‌مند شوید. این زیر گروه‌ها عبارت‌اند از:
- سبزیجات سبز رنگ و تیره
- سبزیجات قرمز و نارنجی
- حبوبات
- سبزیجات نشاسته‌ای
تفاوت برنامه غذایی مردان و زنان در چیست؟
خانم‌ها به اندازه آقایان نیازی به غذا خوردن ندارند؛ زیرا به‌طور متوسط بدن یک زن انرژی زیادی مصرف نمی‌کند. شاید به این دلیل باشد که بدن مردان از عضلات زیادتری نسبت به زنان تشکیل شده و چربی بیشتری دارد. ساخت عضله انرژی بسیار بیشتری نسبت به چربی مصرف می‌کند.
از سمت دیگر، زنان به آهن بیشتری نسبت به مردان نیاز دارند؛ چراکه قاعدگی منجر به کمبود آهن می‌شود. بهترین منبع آهن، گوشت قرمز است.
غذا خوردن آگاهانه را جدی بگیرید
بسیاری از ما غذای خود را بدون اینکه مواد تشکیل دهنده آن را بشناسیم، می‌خوریم. اساساً ترک عادت‌های بد سخت است. اما اگر می‌خواهید آنچه که می‌خورید را کنترل کنید، لازم است بیشتر مراقب هر چیزی که در دهانتان می‌گذارید، باشید. این کار به کاهش سرعت غذا خوردن و لذت بردن بیشتر از وعده‌های غذایی کمک می‌کند.
از همین حالا موقع خوردن غذا بنشینید، تلویزیون را خاموش کنید و در می‌گوید که عاقلانه‌ترین کار این است که روی کیفیت غذا تمرکز کنید نه کمیت آن و مراقب هر لقمه خود باشید و از طعم، عطر و بافت غذا لذت ببرید. آرام غذا خوردن باعث می‌شود تا مغز سیگنال سیر شدن را بفرستد و زودتر از غذا خوردن دست بکشید. در ادامه یک جدول خلاصه اما کاربردی را درباره «انواع غذای سالم برای لاغری» برای شما آوردیم.
| انواع مواد غذایی | توضیح | |
| بیشتر بخورید | سبزیجات و میوه‌های خام و پخته آجیل دانه‌ها لوبیاها و حبوبات غلات کامل/نان گوشت سفید بدون چربی ماهی | با بسیاری از جنبه‌های سلامت به‌ویژه کاهش LDL مرتبط است. |
| در حد اعتدال بخورید | تکه‌های بدون چربی گوشت گاو یا بره صدف لبنیات (کم چرب) چربی‌های غیراشباع میوه خشک مربا عسل شکلات | همه این غذاها بخش مهمی از رژیم غذایی شما را تشکیل خواهند دارد. |
| کمتر و در مقادیر محدودتر بخورید | چربی اشباع شده (کره، پنیر، خامه، شیر پرچرب) چربی ترانس نمک (کمتر از 5 گرم در روز) گوشت‌های فرآوری شده یا برش‌های چرب گوشت مانند بیکن و دنده وعده‌های غذایی فرآوری شده (پرچرب، شکر و نمک) شیرینی‌ها و کلوچه‌ها | اساساً این غذاها برای سلامتی شما خوب نیستند. |
کلام آخر
رعایت برنامه غذایی درست و اصولی راهی به سوی سلامتی و طول عمر بیشتر است. ما با توجه به تغذیه مناسب می‌توانیم به بدن خود نیرو و انرژی لازم را بدهیم، از بیماری‌ها پیشگیری کنیم و عملکرد بهتری در زندگی روزمره داشته باشیم. از این به بعد با انتخاب مواد غذایی سالم و ایجاد تنوع در برنامه غذایی خود می‌توانید از سلامتی‌تان بیشتر لذت ببرید. شما هر روز با هر وعده غذایی به بدنتان می‌گویید که به او اهمیت می‌دهید و سلامتش برای شما در اولویت است.
نکته 1: این مطلب برای آگاهی شما عزیزان تهیه شده و لیمومی هیچگونه مسئولیتی در قبال آن ندارد.
